Beslenme Uzmanı Müge Arslan “Ramazan ayında oruç tutanlar hep çok yedim kendimi rahat hissetmiyorum, doymayacağımı sanarak önüme konan her şeyi bitiriyorum ve uykuya meyilli hissediyorum, Ramazan süresince oldukça kilo aldım ne yapacağımı bilemiyorum gibi şikayetlerle geliyorlar. Bu şikayetlerden kurtulmak için günlük beslenme alışkanlıklarını bozmalılar” dedi.
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı birdenbire değişiyor. 3 öğün olan günlük beslenme, 2 öğüne düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artıyor. Oysaki günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları ramazan ayında değişmiyor. Her zaman olduğu gibi ramazan ayında da amaç; yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak olmalıdır.
Oruç metabolizmada değişiklikler yaratır. Yaklaşık 12 saat süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Oruç döneminde yemekten sonra üşüme hissi ve ardından uyuklama oluşabilir, bu aç kalan vücuda hızlı ve fazla miktarda besin girmesiyle oluşan kan şekeri hızla yükselmesi ve hızla düşmesinin yarattığı titremedir.
Ramazanda Sağlıklı Beslenebilmek İçin Altın Kurallar;
MUTLAKA SAHURA KALKIN
Sahuru atladığınız zaman ortalama 18 saat gibi uzun bir süre aç kalmanıza ve metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur. Uzun süre açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar. Halsizlik, baş ağrısı görülebilir. Sahur öğününde genellikle; yağ oranı düşük, protein içeriği yüksek, kan şekerini hızlı yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün olması en idealidir. Sahur öğününü kahvaltı tarzında yapılmalıdır. Örneğin; Süt, peynir, zeytin, kepek ekmek, domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur.
İFTARDA HAFİF AZ YAĞLI BESİNLER TÜKETİN
İftar zamanında çok fazla yemek yiyerek midenizi doldurmayınız. Mide gerginliği tansiyonun yükselmesini sağlar. Son yapılan araştırmalar yoğun yemek sonrasında kalbe binen yük nedeniyle kalp krizi riskinin olduğu yönündedir. Yavaş ve az miktarlarda sık yemeye özen gösterilmelidir. Yemekler arasında sıvı alınmalı ki besinlerin sindirimi kolaylaşsın ve ertesi gün susuzluk hissi olmasın. Orucu ilk olarak 1 su bardağı su içtikten sonra, hurma, peynir, domates, zeytin, kepek ekmek ile orucunuzu açmalı veya çorba etli sebze yemeği gibi hafif yiyeceklerle iftara başlanmalı. Bir orta boy pideyi sekiz dilime bölüp bir dilimini alınmalı. Sindirime zaman tanımak adına 15-20 dakika sonra az yağlı/ızgara et yemeği, kurubaklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilir. İftarı geniş bir zaman dilimine yayarak ve yemekler yavaş tüketmelidir. Her yudumdan sonra çatal, kaşık ve bıçağı bırakarak tekrar alma tekniğini kullanmak kişiyi yavaşlatacaktır. İki saat sonra; yarım paket bisküvi veya bir porsiyon meyve ve 1 adet diyet bisküvi veya masum bir sütlü tatlı tüketilebilir.
Ramazanda Sağlıklı Beslenebilmek İçin 10 Altın Kural 1. Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda hafif besinler tüketilmeli.
2. Sıvı ihtiyacını karşılamak için, günde 2-2,5 litre su tüketilmeli.
3. İftarda ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanılmalı.
4. Yemekler yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmeli.
5. Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih edilmeli.
6. İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmeli.
7. Tatlı tüketmek istiyorsanız, hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar tercih edilmeli.
8. Ara öğün olarak meyveye yer verilmeli.
9. Haftada 3 kez düzenli hafif egzersize devam edilmeli.
10. İftar mönüsünü hazırlarken her grup besinden dengeli bir mönü hazırlamaya özen gösterilmeli.
RAMAZAN AYINDA YAPILAN EN BÜYÜK YANLIŞLIKLAR;
ÇOK YEMEK;
Bütün gün aç kalındığı için iftarda vücudun ihtiyacından çok daha fazla yemek yenir. Boş olan mideye bu kadar çok yemek yüklendiğinde, sindirim zorlaşarak, bu da midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı, uyuklama gibi sorunlara yol açar. Barsaklarda ise şişkinlik, kabızlık ve gaz gibi problemler oluşabilir.
ÇABUK YEMEK:
Yapılan en büyük yanlışlardan biri de çok çabuk ve yeterince çiğnemeden yemek yemedir. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir, çabuk yemek yenildiği zaman doyma emrini henüz alamadığı için kendimizi hala aç hissederiz ve gereğinden fazla yeriz.
SAHURA KALKMAMAK YA DA SAHURDA ÇOK YEMEK:
Bütün gün boş kalan midede asit salgısı artacak ve bu da çeşitli mide rahatsızlıklarına yol açacaktır. Bunun dışında açlık kan şekerinin düşmesi, tansiyonun azalması gibi sorunlarla da karşılaşılacaktır.
İFTARI SİGARA İLE YAPMAK:
Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduğu için yemekten önce sigara içilmemelidir.